日常养生常识 第64章 不想生病，记住这十点！

不想生病，记住这十点：在生活的快节奏中，我们都渴望拥有健康的体魄，远离疾病的困扰。其实，许多疾病并非不可预防，只要掌握正确的方法，养成良好的生活习惯，就能为自己和家人筑牢健康防线。接下来，为您详细介绍不想生病需牢记的十点。

一、均衡饮食，营养全面

饮食是维持身体健康的基石，合理的饮食结构能为身体提供充足的能量和营养，增强免疫力。

谷类为主：每天应摄入谷薯类食物200 - 300克，其中全谷物和杂豆类50 - 150克，薯类50 - 100克。大米、小麦、玉米等谷类食物富含碳水化合物，是身体能量的主要来源。全谷物保留了更多的营养成分，如膳食纤维、B族维生素等，有助于维持肠道正常功能，降低心血管疾病风险。可将糙米、全麦面包、燕麦片等纳入日常饮食，粗细搭配，营养更丰富。

多吃蔬果：保证餐餐有蔬菜，每天摄入300 - 500克，其中深色蔬菜应占一半以上。蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，对维持身体正常生理功能至关重要。例如，西兰花富含维生素C、维生素K和胡萝卜素，具有抗氧化、增强免疫力的作用；菠菜含有丰富的铁元素，对预防缺铁性贫血有益。水果也是每日饮食的重要组成部分，每天应摄入200 - 350克新鲜水果，选择应季水果为佳。苹果、橙子、香蕉等常见水果富含维生素、矿物质和果酸，有助于促进消化、维持酸碱平衡。

适量摄入蛋白质：鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，每天摄入量应控制在120 - 200克。蛋白质是身体细胞的重要组成部分，对于生长发育、组织修复和免疫调节起着关键作用。建议每周吃2 - 3次鱼，特别是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼等，富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。蛋类营养丰富，一个鸡蛋就能提供多种维生素和矿物质。但要注意，蛋黄胆固醇含量较高，高胆固醇血症患者应适量食用。

控制油盐糖摄入：过多的油、盐、糖摄入会增加高血压、糖尿病、肥胖等疾病的风险。每天烹调油摄入量应控制在25 - 30克，尽量选择植物油，如橄榄油、玉米油、花生油等，减少动物油的使用。食盐摄入量不超过5克，可通过使用低钠盐、减少在外就餐、避免食用高盐加工食品等方式控制盐摄入。添加糖摄入量每天不超过50克，最好控制在25克以下，减少饮用含糖饮料，少吃糖果、糕点等甜食。

二、适度运动，增强体质

生命在于运动，适度的运动可以促进血液循环，增强心肺功能，提高身体免疫力，预防多种疾病。

选择适合自己的运动方式：根据个人兴趣、身体状况和运动能力，选择适合自己的运动项目。常见的有氧运动如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等，能有效提高心肺耐力，增强身体代谢功能。力量训练如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。对于大多数人来说，将有氧运动和力量训练相结合是较为理想的运动方式。

坚持每周运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，也可将两者结合进行。例如，每周进行5次，每次30分钟的快走或慢跑；或者每周进行3次，每次25分钟的游泳。力量训练可每周进行2 - 3次，每个部位选择2 - 3个动作，每个动作进行2 - 3组，每组8 - 12次。运动贵在坚持，只有长期规律运动，才能收获良好的健康效果。

注意运动安全：在运动前，要做好充分的热身准备，活动关节，拉伸肌肉，减少运动损伤的风险。运动过程中，要遵循正确的运动姿势和方法，避免过度疲劳和受伤。如果出现身体不适，应立即停止运动，并寻求专业帮助。运动后，要进行适当的放松活动，帮助身体恢复，缓解肌肉酸痛。

三、充足睡眠，恢复元气

睡眠是身体自我修复和恢复的重要过程，充足的睡眠对于维持身体健康、提高免疫力至关重要。

保证睡眠时间：成年人每天应保证7 - 8小时的睡眠时间，儿童和青少年需要更多的睡眠。长期睡眠不足会影响身体的正常代谢和免疫功能，增加患病风险。养成规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，有助于调整生物钟，提高睡眠质量。

营造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头，有助于提高睡眠舒适度。避免在卧室使用电子设备，如手机、电脑、电视等，这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。睡前可以泡个热水澡、听听舒缓的音乐、阅读一本轻松的书籍，帮助放松身心，进入睡眠状态。

养成良好的睡眠习惯：避免晚上摄入咖啡因、浓茶等刺激性饮品，以免影响睡眠。睡前不要进行剧烈运动或观看刺激性的影视作品，以免大脑兴奋，难以入睡。如果躺在床上30分钟后仍无法入睡，应起床做一些放松的活动，如深呼吸、冥想等，待有困意后再上床睡觉。

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