日常养生常识 第42章 改善睡眠的十种食物

助眠食物大盘点：十款美食让你安睡无忧

在快节奏的现代生活中，失眠困扰着许多人。除了营造舒适的睡眠环境、规律作息，饮食也对睡眠质量有着重要影响。以下是十种有助于睡眠的食物推荐，让你通过食疗改善睡眠状况。

一、灵芝——安神助眠的仙草

灵芝，素有“仙草”之称，富含多种营养成分，如灵芝多糖、灵芝酸等，具有显着的安神助眠功效。《神农本草经》中记载灵芝“安神，利眠，益精气”，其能调节神经系统，舒缓神经紧张，对于长期失眠、多梦易醒的人群效果尤为明显。

食用方法：

- 灵芝孢子粉冲水：将灵芝孢子粉直接用温水冲服，每日 2 - 3 克，简单方便，能最大程度保留灵芝的营养成分，让人体充分吸收其助眠精华。孢子粉细腻，温水冲调后口感清淡，易于接受。

- 灵芝煲瘦肉汤：取灵芝 15 克、瘦肉 100 克。瘦肉洗净切块，灵芝切片，一同放入砂锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火慢炖 1 - 1.5 小时，直至瘦肉熟烂，加盐调味即可。此汤味道鲜美，灵芝的药效融入汤中，既能滋补身体，又能宁心安神，睡前适量饮用，可帮助入睡，且睡眠更加安稳深沉。

二、黄精——养阴安神的佳品

黄精味甘，性平，归脾、肺、肾经，具有补气养阴、健脾、润肺、益肾的作用，对于因阴虚火旺导致的失眠有很好的调理功效。它能滋肾阴、降虚火，使人体阴阳平衡，从而改善睡眠质量，让人在夜间更容易进入深度睡眠状态，减少夜间觉醒次数。

食用方法：

- 黄精粥：准备黄精 30 克、粳米 100 克。先将黄精煎水取汁，然后加入粳米煮粥，待粥熟后加入适量冰糖调味。每日早晚食用，可起到滋养心脾、安神助眠的作用。黄精的甘甜与粳米的软糯相融合，口感醇厚，容易消化吸收，适合大多数人食用，尤其是脾胃虚弱、睡眠不佳的人群。

- 黄精蒸鸡：选用黄精 30 克、母鸡 1 只。将黄精洗净切片，母鸡处理干净后，把黄精片放入鸡腹中，放入蒸锅中，加适量葱、姜、料酒等调料，蒸熟即可。鸡肉鲜嫩多汁，黄精的药效渗透其中，既能补气血，又能安神，对于身体虚弱、失眠多梦的人来说，是一道美味又滋补的佳肴，每周食用 1 - 2 次，有助于改善睡眠状况。

三、牛奶——经典的助眠饮品

牛奶是最为大众熟知的助眠食物之一，富含色氨酸。色氨酸能够转化为 5 - 羟色胺和褪黑素，这两种物质对调节睡眠节律、促进睡眠起着关键作用。当人体摄入色氨酸后，在一系列生理反应下，会使人产生困倦感，从而更容易进入睡眠状态，并且有助于提高睡眠的深度和质量，减少夜间醒来的次数。

食用方法：

- 温牛奶：每晚睡前半小时至一小时，饮用一杯 200 - 300 毫升的温牛奶，温度以 40℃左右为宜。过高的温度会破坏牛奶中的营养成分，过低则可能刺激肠胃。轻轻抿上一口，感受牛奶的丝滑，让身体逐渐放松，为入睡做好准备。这种简单的方法适合各个年龄段的人群，尤其是儿童和老年人，有助于他们养成良好的睡眠习惯。

- 牛奶燕麦片：将燕麦片 30 - 50 克加入适量牛奶中煮熟，可根据个人口味加入少许蜂蜜调味。燕麦富含膳食纤维，能增加饱腹感，与牛奶搭配，既能提供营养，又能起到助眠作用。在睡前食用一碗，既能温暖肠胃，又能舒缓神经，使人在饱腹感中安然入睡，对于工作压力大、生活节奏快的上班族来说，是一种方便快捷的助眠夜宵选择。

四、香蕉——天然的助眠水果

香蕉富含镁元素和维生素 B6。镁元素具有放松肌肉、舒缓神经的作用，能够缓解身体的紧张感，使身心得到放松；维生素 B6 则有助于合成血清素，血清素可以进一步转化为褪黑素，调节人体的生物钟，改善睡眠质量，让人更快地进入梦乡，并且在睡眠中保持平静的状态。

食用方法：

- 直接食用：每天睡前 1 - 2 根香蕉，既能补充营养，又能促进睡眠。香蕉口感软糯香甜，是一种方便的睡前零食。但要注意，香蕉不宜空腹食用，且对于肠胃功能较弱的人来说，食用量不宜过多，以免引起肠胃不适。

- 香蕉奶昔：将 1 - 2 根香蕉与 200 毫升牛奶放入料理机中搅拌均匀，制成香蕉奶昔。奶昔口感细腻顺滑，融合了香蕉和牛奶的双重营养与助眠功效，睡前饮用一杯，既能饱腹，又能让身体在香甜的味道中逐渐放松，更易入睡，尤其适合喜欢甜品的人群，为他们提供了一种美味又助眠的夜间饮品选择。

五、核桃——营养丰富的助眠坚果

核桃富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等多种营养成分，具有补肾固精、润肠通便、益智安神等功效。其中的不饱和脂肪酸，特别是欧米伽 - 3 脂肪酸，对神经系统的健康有益，能够减轻焦虑、改善睡眠质量，使人在睡眠中更加沉稳，减少夜间的烦躁不安和多梦现象。

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