日常养生常识 第10章 高血压人群的健康食谱推荐

高血压健康食谱十佳推荐：美味与健康兼得

高血压是一种常见的慢性疾病，除了药物治疗，饮食调理也是控制血压的关键环节。合理的饮食可以帮助降低血压、减轻症状，并降低心血管疾病的风险。以下是十款适合高血压患者的健康食谱推荐。

一、芹菜香干炒肉丝

食材准备：

芹菜 200 克、香干 100 克、猪瘦肉 50 克、生姜、大蒜、料酒、生抽、盐、植物油适量。

制作方法：

1. 将芹菜洗净切段，香干切丝，猪瘦肉切丝，生姜切丝，大蒜切末。

2. 肉丝加料酒、生抽腌制 10 分钟。

3. 锅中倒油，油热后放入姜丝、蒜末爆香，加入肉丝煸炒至变色。

4. 放入香干丝翻炒均匀，再加入芹菜段继续翻炒。

5. 待芹菜断生后，加盐调味，翻炒片刻即可出锅。

功效：

芹菜富含芹菜素，具有明显的降压作用，还能促进肠道蠕动。香干含有优质植物蛋白，猪瘦肉提供动物蛋白，三者搭配营养均衡，有助于增强体质，稳定血压。

注意事项：

烹饪时少放油盐，猪瘦肉选择瘦肉部分，避免摄入过多脂肪。芹菜叶营养丰富，可一同食用。

二、清蒸鲈鱼

食材准备：

鲈鱼一条、生姜、葱、蒸鱼豉油、料酒、盐、植物油适量。

制作方法：

1. 将鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味。

2. 鱼肚里塞入姜片和葱段，鱼身上抹少许盐和料酒，腌制 15 分钟。

3. 蒸锅中加水烧开，放入鲈鱼，大火蒸 10 - 12 分钟（根据鱼的大小调整时间）。

4. 取出蒸好的鱼，倒掉盘中的汤汁，去掉葱姜。重新铺上葱丝，淋上蒸鱼豉油，浇上热油即可。

功效：

鲈鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸，尤其是欧米伽 - 3 脂肪酸，有助于降低血脂、改善血管弹性，对高血压患者的心血管健康有益。

注意事项：

选择新鲜鲈鱼，清蒸时控制好时间，避免鱼肉过老。

三、凉拌菠菜

食材准备：

菠菜 250 克、花生米 30 克、蒜、生抽、醋、香油、盐适量。

制作方法：

1. 菠菜洗净切段，焯水后过凉水，沥干水分。

2. 花生米炒熟去皮，蒜切末。

3. 将蒜末、生抽、醋、香油、盐混合调成汁。

4. 把菠菜放入碗中，加入花生米，倒入调味汁拌匀即可。

功效：

菠菜富含铁、维生素 C、膳食纤维等营养成分，具有滋阴平肝、助消化的作用。花生米中的不饱和脂肪酸对心脏有益，两者搭配可辅助降压。

注意事项：

菠菜含草酸较多，焯水可去除大部分草酸。花生米不宜过量食用，以免摄入过多油脂。

四、燕麦南瓜粥

食材准备：

燕麦 50 克、南瓜 100 克、大米 30 克。

制作方法：

1. 南瓜去皮切块，大米洗净浸泡 30 分钟。

2. 将南瓜、大米放入锅中，加适量水，大火烧开后转小火煮 20 分钟。

3. 加入燕麦，继续煮 10 分钟，至粥浓稠即可。

功效：

燕麦富含膳食纤维，可降低胆固醇吸收。南瓜含有丰富的钾元素，有助于促进钠的排出，对降低血压有帮助，且能提供饱腹感，适合高血压患者食用。

注意事项：

煮燕麦粥时要不断搅拌，防止粘锅。糖尿病合并高血压患者可减少大米用量，增加燕麦比例。

五、黑木耳炒白菜

食材准备：

黑木耳 30 克、白菜帮 150 克、白菜叶 150 克、葱、姜、盐、生抽、植物油适量。

制作方法：

1. 黑木耳泡发后撕成小朵，白菜帮和白菜叶分别洗净切好，葱、姜切末。

2. 锅中倒油，油热后放入葱、姜爆香。

3. 先加入白菜帮翻炒至变软，再放入黑木耳继续翻炒。

4. 最后加入白菜叶翻炒至断生，加盐、生抽调味即可。

功效：

黑木耳有抗凝血、降血脂的作用，可减少血液黏稠度，预防血栓形成。白菜富含维生素 C 和膳食纤维，能促进消化，降低血压。

注意事项：

黑木耳泡发时间不宜过长，以免滋生细菌。炒菜时控制油盐量。

六、海带豆腐汤

食材准备：

海带结 50 克、豆腐 100 克、虾仁 30 克、生姜、盐、香油、胡椒粉适量。

制作方法：

1. 海带结洗净，豆腐切块，虾仁洗净，生姜切丝。

2. 锅中加适量水，放入海带结、姜丝烧开。

3. 加入豆腐块继续煮 5 分钟。

4. 放入虾仁煮至变色，加盐、香油、胡椒粉调味即可。

功效：

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